Movimientos que evitan lesiones

La terapia física tiene numerosos beneficios para aquellos que se encuentran en proceso de recuperación de una lesión o enfermedad. Sirve también para los que necesitan asistencia adicional con respecto a la movilidad de los miembros afectados e incluso en caso de padecer alguna discapacidad.

Adicionalmente a las terapias que durante las sesiones de rehabilitación se aplican, nuestros propios terapistas aconsejan tener en cuenta una serie de cuidados preventivos que pueden ayudar a paliar lesiones habituales, como por ejemplo las de espalda. La mayoría se deben a posturas incorrectas, determinados hábitos y un ritmo de vida estresante. La única prevención para no sufrir este tipo de dolencias, que puede condicionar la calidad de vida laboral y familiar, es tomar conciencia, prevenir y evitar estas prácticas nocivas.

Cuidado con:

• Los kilos de más, ya que los músculos de la espalda deben hacer un sobreesfuerzo mayor para mover el cuerpo que puede derivar en la aparición de problemas graves de espalda, como la hernia discal.
• El estrés, que interfiere en la coordinación de los músculos que participan en el funcionamiento de la espalda y puede provocar contracturas.
• El peso que cargamos. No es lo mismo llevar diariamente un sobre pequeño que un bolso grande. ¡Algunos llegan a pesar 10 kg! Pero, aunque sean solo dos kilos diarios, pueden causar graves lesiones en los músculos y en la estructura ósea. Algunos tips:
  • Usa bolsos con asas anchas y reforzadas en las partes que van sobre el hombro. Cambia el bolso de hombro cada 10 min para no cortar la circulación de la sangre en los brazos.
  • Si tienes que llevar mucho peso, elige una mochila centrada y sujeta a la espalda.
  • Antes de salir a la calle revisa tu cartera y quita aquello que llevas cargando una semana y no has necesitado.
  • Deja objetos en sitios fijos en donde siempre los uses. Por ejemplo el cepillo y la pasta de dientes, en un cajón del escritorio de tu oficina.
  • Si llevas tu celular y una tablet deja de transportar lapiceros y agendas.
  • El 5% de tu peso corporal es lo que puedes cargar en los hombros para no dañar tu columna.

• En nuestras actividades habituales: se aconseja  alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento. Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas nos servirán para estirarnos y relajarnos.

• Estar parado: al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición. No estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm).

• Estar sentado: mantener la espalda erguida, las rodillas en ángulo recto con las caderas. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda. Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo.

• Nuestra mesa de trabajo: hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante.

• Cómo inclinarse para recoger algo del suelo: no curvar la columna hacia delante sino flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

• Levantar y transportar pesos: Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo. Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.

• La conducción: adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, agarrar el volante con las dos manos y los brazos semiflexionados. Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.

• Levantarse de la cama: Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.

• Asearse: hay que tener en cuenta la altura del lavabo para que la excesiva flexión del tronco no provoque dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas.

• Vestirse: ponerse los calcetines y zapatos sentado,levando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.